科学训练预防“跑步膝”，战友们要平时注意这几点

跑步训练是军事体育训练的主要内容之一。有的战友在跑步过程中会出现膝关节疼痛症状，随着跑步距离增加和跑步时间延长，疼痛症状还会加重，这很可能是我们常说的“跑步膝”。

“跑步膝”不是一种单一的疾病，而是以膝关节疼痛为主要症状的一系列疾病的统称，如髌股疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足滑膜炎等。其中，髌股疼痛综合征和髂胫束摩擦综合征，在训练中较为多发。髌股疼痛综合征主要是髌骨稳定性欠佳、髌骨周围肌力不平衡，导致髌骨运动轨迹发生改变，使得髌骨在股骨和胫骨髁之间反复磨损，从而出现膝关节正面或髌骨下方疼痛症状。髂胫束摩擦综合征是由于紧张的髂胫束在跑步时不断与股骨外上髁摩擦，导致膝关节外侧或周围疼痛。

膝关节过度使用、超量负荷运动、下肢肌肉力量不足、下肢力线异常、跑步姿势不正确、鞋子不合适等，都可能诱发“跑步膝”。科学训练是预防“跑步膝”的关键，建议战友们平时注意以下几点。

做好体重管理。膝关节是身体主要的承重部位，体重越大，膝关节的压力越大，产生损伤的可能性越高。建议超重或肥胖的人群，将体重指数降至正常范围内，以减轻体重带给膝关节的压力，从而避免或减少“跑步膝”的发生。

保持正确跑姿。正确的跑姿不仅有助于快速提升成绩，还可以有效避免训练伤。若跑步姿势不正确，膝盖不能均匀受力，膝关节就容易发生损伤。建议战友们在跑步时保持正确姿势：跑步时眼睛正视前方，身体微微前倾，颈部自然放松，双臂保持在身体两侧，前后摆动，肩膀自然下垂，小腿要向后迈开，不能向两边甩腿，落地时尽量全脚掌着地，避免脚过度内翻或外翻。

加强力量训练。下肢肌肉力量薄弱、肌肉力量不均衡，会导致下肢力线对位不良，使膝关节运动轨迹发生偏移，引发不必要的磨损，进而导致膝关节疼痛。战友们可以通过力量训练，增强腿部、臀部及核心肌群的肌肉力量。比如，每日进行2~3组直腿抬高、靠墙静蹲、半深蹲、深蹲等训练，可以增强下肢肌群的力量，从而增强膝关节的稳定性；每日进行2~3组单腿站立或单腿下蹲训练，可以改善肌肉控制力，有助于提高身体的协调性和平衡能力；坚持进行腹桥、背桥、臀桥、平板支撑、卷腹、蚌式开合等练习，有助于激活腹部、脊柱、臀部肌肉，增强核心肌群的稳定性。

选择合适装备。建议战友们跑步时选择合脚的鞋子，鞋带要松紧适度。进行大强度、长时间运动时或膝关节疼痛期间，可佩戴护膝，给膝关节提供一定的支持，提高膝关节的稳定性。需要注意的是，长期佩戴护膝会使膝关节周围肌肉力量不足，导致膝关节周围肌肉萎缩。因此，膝关节疼痛缓解后，应逐渐减少护膝的使用。此外，组训者在训练前要对场地和环境设施进行检查，避免在凹凸不平的场地跑步。

避免训练过度。战友们在训练时要循序渐进，避免随意加大训练量和训练强度。如果训练过程中出现恶心呕吐、胸闷气短、关节长时间疼痛等不适症状，应立即停止训练，切忌带病训练。同时，跑步前充分热身，跑步后及时拉伸，以减少膝关节损伤的发生风险。

如果官兵在训练过程中出现“跑步膝”症状，应停止训练，充分休息。轻微的膝关节疼痛症状，在充分休息后一般可以得到缓解。如果疼痛症状明显，可通过冷敷、抬高患肢、使用止痛药等方法缓解疼痛。若经过上述处理，疼痛症状未好转且有加重的趋势，应及时到医院检查，并进行综合治疗。比如，使用泡沫轴、筋膜枪或进行专业的手法治疗，可以放松膝关节周围过紧的肌肉、筋膜；超短波、中频电、红外线、超声波等物理治疗，可促进炎症吸收、放松紧绷的肌肉，从而减轻疼痛症状；运动机能贴布治疗，可纠正异常运动模式。

中医认为，膝盖问题与气血有着密切联系。当出现膝关节疼痛症状时，可按揉内外膝眼、阳陵泉穴、阴陵泉穴、委中穴等穴位，能起到温经通络、行气活血的作用，有条件的也可到专门的医疗机构进行针刺、艾灸等中医疗法。（曾小莉）