趁“热”收下这份消暑指南

【健康讲堂】

近日，中国气象局连续发布高温预警，多地气温刷新历史纪录，不少地方开启了“烧烤模式”“桑拿模式”。

气温高、雨水多、湿气大……高温高湿环境容易引发中暑。户外工作者如何防暑避暑？大汗淋漓后如何补水？夏季食源性疾病如何预防？究竟该怎样健康消暑、合理膳食？慢病患者又该注意什么？请你趁“热”收下这份消暑指南。

1 户外工作如何预防中暑？

国家卫生健康委职业安全卫生研究中心主任樊晶光：夏季开展室外露天作业及活动，需要关注以下几点：一是及时关注气象部门发布的天气预报，对于可以调整作业时间的劳动者，应该适当调整，尽量避免在高温时段进行作业。对于难以调整作业时间的劳动者，在外出时要做好个人防护，比如穿戴一些防晒服、遮阳帽，避免阳光直射皮肤，还可以随身携带一些防暑药物，以备不时之需。二是及时补充水分和电解质，可以喝一些淡盐水、含有电解质的清凉饮料。三是注意饮食起居，平时以易消化的清淡饮食为主，多吃水分含量比较高的新鲜蔬菜和水果。同时，保证规律充足的睡眠，避免长时间熬夜。持续工作一段时间后，要根据自己的身体状况，适当调节，缓解疲劳。四是关注自身健康状况，特别是患有心、肺、脑血管性疾病，肺结核，中枢神经系统疾病，还有一些不适合高温作业的劳动者，最好不要在高温天进行室外露天作业，避免引发意外。

2 中暑后采取哪些急救措施？

樊晶光：中暑通常有一个由轻到重的渐进过程。如出现头晕、头痛、乏力、口渴、面色潮红等症状，这可能就是中暑先兆。如出现短暂、间歇发作的肌肉痉挛（俗称抽筋），这可能是因为钠盐丢失引起的热痉挛。热痉挛一般发生在初次进入高温环境工作或运动量过大，大量出汗且仅补充了水分的人群中。如出现多汗、皮肤湿冷、面色苍白、心率明显加快等症状，这可能是因体液和钠盐丢失过多而引起的热衰竭。热衰竭如得不到及时诊治，则很可能发展为热射病。热射病是中暑里最严重的，其典型症状是急骤高热、皮肤干热和不同程度的意识障碍，严重时还会引起多器官的功能障碍。

在高温天气下进行户外工作或活动时，如果出现中暑的先兆症状，要尽快到阴凉的地方休息并补充水分。如果出现肌肉痉挛，要适当补充含有钠、钾、镁等元素的饮料。如果不适症状持续存在且不断加重，要及时就医。如果出现皮肤灼热、意识模糊、言语不清甚至昏迷等症状时，要即刻就医。

3 一运动就大汗淋漓，怎样正确补水？

国家卫生健康委食品安全评估中心副主任刘兆平：运动后人会大量出汗，体内水分丢失增加，这种情况下要及时进行补充。首先，要注意补水时间和补水量。不能等口渴了再去喝水，在运动前、中、后都要适当补充。运动前适量地补水，能让机体在活动时处于比较良好的水合状态；运动过程中要少量多次地补水；运动之后要及时足量地补水，一般可按照运动过程中体重下降量1到1.5倍进行补充。其次，要选择合适的补水产品和补水方式。通常可选择白开水、淡茶水，也可选择酸梅汤、绿豆汤等传统解暑饮品，还可进行饮食性补水，即通过喝汤或吃水分较多的水果达到补水目的。此外，如果运动时间较长，能量消耗较大，可补充一些含糖的电解质饮料，一般以3%到8%的糖含量为宜。需要注意的是，运动后或大量出汗后，喝含酒精或含咖啡因比较高的饮料并不可取。前者会引起胃部不适，增加排尿，可能引发运动后脱水的风险；后者可能会进一步增加运动之后的心血管系统应激反应，进而引起一些其他不适反应。

4 夏季食源性疾病怎么防？

刘兆平：夏季，细菌霉菌易滋生，食品若储藏、加工、食用不当，就可能引发食源性疾病。预防食源性疾病，应遵循食品安全的5个基本原则，即保持清洁、生熟分开、烧熟煮透、保证食品安全的温度、使用安全的水和原材料。

具体要做到这两点：第一，选用新鲜的食材，清洗之后及时加工，尽量做到即买即做、即做即食。加工时，要做到烧熟煮透。第二，妥善储存和处理食品。没有用完的食材或剩饭菜，要及时放到冰箱冷藏和冷冻，食品要按类别分层冷藏。需要注意的是，冰箱并不是食品的保险箱，低温冷藏虽然可以抑制一些细菌生长，但有些细菌不怕冷、不怕冻，因此不建议一次性买很多食品放到冰箱里。

尤其提醒，不采、不买、不食野生菌类，是预防野生菌类中毒最安全有效的做法。万一出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻，甚至是出现幻觉等症状，要立即停止食用可疑食品，可以先紧急催吐，并及时到医院进行专业救治。

5 夏季肠道传染病高发，能预防吗？

中国疾病预防控制中心研究员常昭瑞：夏季气温高、湿度大，细菌生长繁殖活跃，容易造成食物变质以及饮用水污染，肠道传染病的风险会有所增高。

个人可从以下几个方面加强防控：第一，保持良好的手卫生。养成饭前便后、加工食品时洗手的习惯，使用肥皂水、洗手液并用流动水冲洗。第二，注意食品卫生。不要食用过期或腐败变质的食品，尽量少吃凉拌菜，生食蔬菜水果时要清洗干净，避免在人群密集、卫生条件差的地方就餐。第三，确保饮用水的安全。要喝开水或者瓶装水，使用干净的水漱口刷牙，清洗餐具、食材及玩具。第四，保持居室或者环境的卫生。要定时清理垃圾，定期清洁餐厅厨房，以减少蚊虫的孳生。第五，如果身边有腹泻、呕吐患者，要注意做好防护。对患者的呕吐物、粪便应进行消毒处理，避免交叉感染。

6 吃冰镇食品、吹空调，中医怎么看？

北京中医医院院长刘清泉：夏季暑热难耐，对于健康人群来说，少量适度的冷饮和科学正确地使用空调，对于快速消除暑热、防止消耗人的正气非常有用。但如果过度食用冷饮及冰镇食品，很容易损伤脾胃，导致脾胃运化功能异常，出现积滞、腹痛、腹泻甚至发烧的情况。此外，夏季易出汗，突然进入过冷的空调房间或者对着空调直吹，会使毛窍闭塞，导致阳气郁闭，出现头痛、乏力等症状。长此以往，不仅会耗伤阳气，也可能导致一些慢性病急性发作。

《黄帝内经》中就有“春夏养阳”的概念，即到夏季要保护好阳气。在生活起居上，夜卧早起，遵从自然规律，日落而眠、日出而起。由于夏天日落比较晚，可以稍晚一点睡觉，但不宜晚于晚上12点，中午也要适当休息。在饮食上，除了食用西瓜、绿豆来养阴清暑外，还可在做菜时适量使用生姜、胡椒、花椒等调味以补阳气，食用山楂、陈皮等理气化湿，帮助调整脏腑功能，降低暑热对身体的影响。

7 “冬病夏治”，如何科学选择？

刘清泉：“冬病夏治”是指在夏天通过一些措施和办法，治疗和预防冬天容易发作或加重的疾病的一种方法。这种治疗方法起源于中医“天人相应”和“春夏养阳”的理论。治疗时间上，往往是在“三伏天”。此时是全年中最热的时间，人体的阳气最为充盛，毛窍非常疏松，经络气血运行比较通畅。这时借助“温”“热”的力量，有利于药物吸收、渗透，驱除体内伏寒。但这种方法不是所有人都可以用的，它适用于冬天容易发作的支气管哮喘、慢性气管炎、过敏性鼻炎，以及反复的感冒，也适合于其他一些中医判断属于阳虚的人群，这类人群平时往往手凉脚凉、怕冷怕风。

“冬病夏治”的治疗方法有很多种，包括“三伏贴”“长蛇灸”以及经络拍打、穴位按摩、温针灸和泡脚等。此外，在饮食上还可以适当进食一些温养的食品。“冬病夏治”是多种方法并举，要科学规范选择。

8 热天，高血压患者要注意什么？

北京医院主任医师郭立新：高血压是以血压升高为主要表现的全身性疾病，若控制不好，可导致多器官受损。夏季，人有可能出现出汗过多、体液丧失过多的情况，高血压患者应及时补充水分；如果用了降压药包括利尿剂或血管扩张剂，患者更应注意血压波动。对老年患者来说，血压波动可能带来跌倒的风险，从而增加骨折发生的概率。需要强调的是，高血压患者夏季要密切监测血压，一旦出现血压难以控制的情况，应及时就医，调整治疗方案。

在应用药物控制血压的同时，还要进行生活方式的干预。钠盐摄入过多与高血压有明确的关系，应低钠饮食。伴有体重增加的高血压患者，减重有利于血压控制。在血压不太高的情况下，适当运动可让血压趋于平稳，在夏天要选择合适的运动时机，比如在较为凉爽的早晚进行运动，避免在阳光暴晒下运动，运动时要保持心态平和。此外，戒烟限酒也有利于血压控制。

9 糖尿病患者怎样舒适度夏？

郭立新：夏季，对糖尿病患者而言，生活方式、血糖监测和并发症的筛查都非常重要。Ⅰ型糖尿病患者应注意饮水，避免出现脱水或出汗过多、水补充不及时的情况；Ⅱ型糖尿病患者除了注意肠道卫生、摄入食物的热卡外，还要进行血糖监测。

糖尿病患者该怎么吃水果？一是在两餐之间吃水果。由于餐食过程中已有一定量的热卡摄入，在餐前或餐后立即摄入水果，容易使血糖持续升高。二是选择升糖指数较低的水果。适当食用苹果、猕猴桃和樱桃等，西瓜虽然总体糖量不高但升糖迅速，要谨慎摄入。三是注意进食水果的量。事实上，只要适度，糖尿病患者同样可以享受水果的美味，可以在生活中摸索经验，根据个人特点确定水果食用量。建议吃水果的同时吃一些纤维素含量高的食物，以避免水果中的糖迅速吸收。此外，摄入水果后，可进行一定量的运动。

（本报记者 姚 昆）